只补钙可不够，少了它，很难留住钙哦~

　　只补钙可不够，少了它，很难留住钙哦~

　　作者:文怡

　　自打孩子们放暑假，我的“家庭掌勺生涯”，就从一天3顿饭，变成了一天8顿饭。

　　不仅得好吃好做，快手省事儿，还得兼顾到营养，毕竟孩子们要长身体，作为“后勤供给”可马虎不得。

　　说起长身体，大家第一个想到的营养，八成是补钙了。

　　甭管是食补，还是各种补剂，想要留住钙，有一种营养可不能忽略，那就是【维生素D】。

　　它是帮助人体促进钙吸收的重要一环哦，有了它，才能让身体里的钙，真正沉积到骨骼and牙齿上，孩子才能长个儿的同时，身体也会更强壮。

　　所以，咱们平时做菜，可以配合着安排富含维生素D的食物哈。

　　不光是孩子，家里的老人、咱们自个儿，也都离不开维生素D哦，坚固骨骼靠它啦！

　　今儿我整理了多个富含维生素D的菜谱。

　　有我们家常年上桌儿的家常菜，很多都是几分钟就能搞定的；也有偶尔想搞个仪式感的“硬菜”and小甜品，大家可以参考着搭配哈~

　　1、各种蛋类

　　常见的维D食材，我必须得投“鸡蛋”一票了，好做又营养，特别是蛋黄儿。鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋也都是维D很丰富的食物。

　　对啦，香菇也富含维D，炒鸡蛋可太下饭了~

　　香菇炒鸡蛋

　　【香菇炒鸡蛋】

　　原料：

　　香菇一斤、鸡蛋3个、蒜片、小葱末

　　调料：

　　黄酒、生抽、老抽、盐、水淀粉、香油、清水

　　做法：

　　1、香菇放入淡盐水中浸泡1分钟后，洗净沥干，切成3毫米的片；

　　2、鸡蛋打散后，加入黄酒和清水搅匀；

　　3、锅中倒稍多的油，油热倒入蛋液，并快速用铲子搅散，炒好的鸡蛋盛出备用；

　　4、锅中再倒油，油热下入蒜片，有滋啦的声音后，下入香菇片，放一勺盐，翻炒至稍微变软，调入生抽、老抽，下入炒好的鸡蛋翻炒，最后沿着锅边淋入清水，再淋入少许水淀粉勾芡。

　　5、关火后淋少许香油，盛出装盘后，撒少许小葱末即可。

　　超级啰嗦：

　　**香菇浸泡的时间不能过长，否则伞底会吸进很多水，变得湿塌塌的，影响口感；

　　**炒好的鸡蛋要盛到干净的盘子里，而不是之前打蛋液的碗里，否则炒好的鸡蛋会吸收蛋液，那鸡蛋的腥气又回来了，再炒的时候就会有股蛋腥味；

　　**放入香菇后立刻撒一点儿盐，这样香菇非常容易出水，不会干巴在锅里面；

　　**如果你买的香菇湿润度高，就不加水了，如果买的是比较干的香菇，这道菜炒好关火前，沿着锅边淋一点点水。

　　**水淀粉是什么？怎么调？戳文字，10秒就能学会！

　　滑蛋虾仁

　　【滑蛋虾仁】

　　原料：

　　虾仁、鸡蛋四个、青葱碎

　　调料：

　　盐、白胡椒粉、水淀粉

　　做法：

　　1、虾仁平放在案板上，从中间片开；

　　2、调个水淀粉：淀粉和水按1:1.5的比例混合；

　　3、大碗中磕入四个鸡蛋打散，加入盐、白胡椒粉、水淀粉搅匀，在用之前也搅动一下；

　　4、锅中加水，放一勺盐，水开下入虾仁焯烫变色捞出沥干水分；

　　5、虾仁晾凉后倒入蛋液中混合；

　　6、锅中倒油，小火加热，油温四成热下入蛋液，稍微定型后用铲子不断推蛋液，让液体的蛋液流出并加热定型，全部凝固后直接把它倒在盘子里，撒少许小青葱装饰。

　　超级啰嗦：

　　**这道菜奇妙的一点是，不同的火、不同的锅，即使料都一样，每一次发挥都不稳定；

　　**对于初学者，想降低这道菜的失败概率，虾仁就不要开背了，开背一遇热它会变成虾球，鸡蛋液倒在里面，相对比较平，不太容易把虾球包裹住，所以把虾一劈两半变薄会容易些儿；

　　**让这道菜不翻车的另一个秘诀是，虾仁别放太多，否则蛋液包不住虾仁；

　　**虾仁冷却后再倒入蛋液里，否则虾仁太热一下就把蛋液烫熟了。

　　西红柿炒鸡蛋

　　【西红柿炒鸡蛋】

　　原料：

　　鸡蛋2个、西红柿3个、香葱碎适量。

　　调料：

　　番茄酱、盐、糖、黄酒。

　　做法：

　　1）西红柿洗净切小块，中间的硬梗切除。

　　2）鸡蛋打散，打到碗中没有蛋白为止；在蛋液中倒入一点儿黄酒和清水，搅打均匀。

　　3）锅内倒油，七分热倒入鸡蛋液并用铲子不停翻炒直至炒干状态，盛到干净的盘子里。

　　4）锅内再次倒油，油热下切好的西红柿（汤汁多的西红柿不需要放水哦），翻炒过程中用铲子轻轻剁西红柿，将其软烂的部分剁成泥。

　　5）加入盐和糖翻炒均匀，再将炒好的鸡蛋倒进去，汤汁被吸收后关火，盛出装盘。

　　超级啰嗦：

　　**底部硬、发青的西红柿炒出来不好吃，要选红透、发软、里面有汤汁的，炒出来才好吃。

　　**稍硬的西红柿可刮去外皮，方便果肉出汁。

　　**鸡蛋液中加入黄酒和清水后炒出来更蓬松、更香、能更好的吸收西红柿的汤汁。

　　**炒好的鸡蛋不要装入之前放鸡蛋液的碗里，否则又会变腥的。

　　老干妈炒荷包蛋

　　【老干妈炒荷包蛋】

　　原料：

　　鸡蛋4个、青红椒、洋葱

　　调料：

　　老干妈酱

　　做法：

　　1、在平底锅内用中火煎4个鸡蛋，用铲子将蛋黄戳破，两面煎至焦黑盛出；

　　2、煎好的鸡蛋切成小块备用（一个鸡蛋切四块）

　　3、青红椒去掉筋膜，切成小块；洋葱切块备用

　　4、热锅凉油，油热放入洋葱炒香，边缘出现金黄时放入青红椒，稍微煸炒后下入荷包蛋，放一勺老干妈的辣酱，再淋一点点辣油，翻炒后沿着锅边淋入一点儿水，水挥发后即可盛出装盘

　　超级啰嗦：

　　**鸡蛋要煎到两面金黄的状态，焦黑也没有关系

　　**这道菜只需要放老干妈酱，其它什么调味料都不需要，非常适合初学者哦~

　　彩椒炒鸡蛋

　　【彩椒炒鸡蛋】

　　做法：

　　1）彩椒切小块，鸡蛋打散加入一点黄酒和清水。

　　2）锅烧热，倒入油大火加热，待油8成热时，倒入鸡蛋，稍微凝固后，用铲子在锅中将鸡蛋搅成一口大的小块，盛出。

　　3）锅中再倒入一点油，大火加热，放入彩椒翻炒3分钟，淋入生抽，沿着锅边淋一点水，放入炒好的鸡蛋ok。

　　鸡蛋炒菠菜

　　原料：

　　菠菜500克 鸡蛋3个 大葱3片

　　调料：

　　料酒1茶匙（5ml） 清水1茶匙（5ml） 盐1/2茶匙（3克）

　　做法：

　　1）菠菜洗净后，放入开水中焯烫30秒钟后捞出，放入清水中浸泡，待菜冷却后沥干。

　　2）用手轻轻挤压出菠菜上的水，然后切成6cm长的段。大葱切片备用。

　　3）鸡蛋打散加入料酒和清水搅匀。锅烧热，倒入油大火加热，待油8成热时，倒入鸡蛋炒熟，用铲子在锅中切成块，炒好后盛出。

　　4）锅中再倒入一点油，待油4成热时放入大葱片爆香后，放入菠菜翻炒1分钟，加盐搅匀，把鸡蛋倒回翻炒几下即可。

　　超级啰嗦：

　　**这是我从小吃到大的菜，现在每周妈妈都会至少做一次。偶然一次发到微博上，有很多网友居然很惊讶的说：“啊？鸡蛋和菠菜还可以炒在一起？”看来，南北方的饮食差异，还真挺大的哈？

　　**菠菜不管是用来炒菜，凉拌或是做汤，都需要提前放入开水中焯烫，去掉草酸才可以继续烹饪。否则会影响钙质的吸收，口感也不好，有涩口感，吃没焯烫过的菠菜，牙齿也会不舒服。

　　**菠菜经过焯烫去掉草酸后，是一种非常好的蔬菜，完全可以放心食用，与豆腐同食也很好，不要再被网上误传的所谓的“营养知识”所误导。

　　**炒鸡蛋前，往鸡蛋中倒入一点料酒和清水，放料酒可以去除鸡蛋的腥味，放一点清水，在炒鸡蛋时候，会让鸡蛋更比蓬松，口感更好。

　　**鸡蛋比较容易吸盐，所以炒这道菜，我们先放盐调味，最后再将炒好的鸡蛋回锅。否则，先放鸡蛋再放盐，鸡蛋会很咸，而菜却没什么味道。

　　素馅儿包子

　　【素馅儿包子】

　　原料：

　　面粉250克，白糖5克，油5ml，酵母3克，泡打粉2克，水125ml ，小油菜7棵，鸡蛋3个，鲜香菇4个 ，虾皮1小撮，豆干3片，粉丝半把

　　调料：

　　生抽2茶匙（10ml），盐1/4茶匙（1克），蚝油1茶匙（5克），糖1点点， 香油2茶匙（10ml）

　　做法：

　　1)油菜，香菇洗净后放入开水中焯烫2分钟后捞出，稍微挤掉水份，切成小碎丁。粉丝提前用开水泡软切碎，香干切碎。鸡蛋打散，放入热油锅中炒成金黄色后，用铲子将鸡蛋捣碎，晾凉。

　　2)将香菇碎，油菜碎，粉丝，香干碎，鸡蛋碎，虾皮放入容器中，加入所有调料拌匀。

　　3)酵母放入水中，用筷子搅拌均匀后加入已混有糖，油，泡打粉的面粉中，揉成光滑的面团，盖上保鲜膜，饧发至面团2倍大。用手戳个洞，不回缩即可。取出发好的面团，揉2分钟后，分成大小合适的剂子，擀成中间厚，四周薄的面皮。

　　4)将拌好的馅儿放入面皮中，左手托住面皮，右手提着面皮边缘捏褶子，最后包成包子形状。放入蒸屉上，盖上盖子2次饧发，15分钟后，拿起包子觉得明显变轻了，就可以蒸了。

　　5)凉水上锅蒸，大火烧开，上汽后转中火，蒸8分钟左右。蒸好后，焖2分钟再打开盖子。

　　超级啰嗦：

　　**焯烫青菜时注意时间不要太久，稍微挤出些水份即可，粉丝和鸡蛋可以吸收菜里的水份。

　　**面团不要发的太过，不然包子发好后褶子容易消失。

　　**如果怕盖子上的水蒸气滴在包子上，可以用一块布将盖子包起来。

　　**蒸包子时不能一直大火蒸，水开后，就换成中火。

　　**我这次做的包子比较小，8分钟就能蒸熟，如果你做的包子大，要适当增加时间。

　　海米鸡蛋羹

　　原料：鸡蛋2个（约110克），凉白开150克，海米6只

　　调料：黄酒1茶匙（5ml），生抽1汤匙（15ml），香油1/4茶匙（1ml）

　　做法：

　　1）海米洗净，用黄酒泡软，姜去皮切细丝。

　　2) 将鸡蛋放入碗中，用打蛋器或筷子打散。倒入凉白开搅匀。用筛子过滤一遍，排出蛋液里的空气使得蛋液更细腻，这样蒸出的蛋羹会非常平整。

　　3）在碗底放入浸泡后的海米和姜丝，倒入鸡蛋液，盖上盖子或蒙上一层耐高温的保鲜膜。

　　4) 蒸锅中倒入水大火加热，水烧开后，将装有鸡蛋羹的碗放入，先用大火蒸1分钟，然后转至最小火，蒸6分钟即可关火。

　　5) 将蒸好的鸡蛋蒸取出，淋入生抽和香油，即可食用。

　　超级啰嗦：

　　**做鸡蛋羹时，液体与鸡蛋的比例大约是2：1。做之前，最好将鸡蛋提前从冰箱中拿出，放在室温内静置20分钟再用。

　　**想让鸡蛋羹蒸好后更平滑，需要注意3点：

　　①调配蛋液的水一定要用凉开水或者温水，不要用生水，你用牛奶试试也可以哦！

　　②蛋液和水混合好后过筛一下去掉气泡，如果过滤之后的蛋液仍然有气泡，可以用纸巾吸掉。

　　③蒸鸡蛋羹的时候最好用有盖子的容器或者在容器上盖一层保鲜膜，这样可以防止蒸的时候水汽滴落在蛋羹上，影响蛋羹平滑的“肌肤”和软嫩的口感。

　　**蒸鸡蛋羹的时候不能用大火，蒸的时间也要根据盛蛋羹的容器深浅来确定。建议小火蒸到5分钟时，就打开盖子观察一下，轻轻晃动一下锅看看它的凝固程度，然后再酌情调整一下时间。不要蒸的时间太久，否则外观和口感都会受影响。

　　**可以根据自己的口味调整鸡蛋羹的配菜，火腿，豌豆，玉米粒，培根，香肠，蟹肉都行，加入你喜欢的食材，会带来不同的体验哦。

　　2、深海鱼类

　　深海鱼真的是太完美的食材了，高蛋白，低热量，还有丰富的维D等营养元素、DHA等多不饱和脂肪酸。

　　金枪鱼、三文鱼、黄花鱼、鲳鱼、鲅鱼、带鱼、大马哈鱼等，都是很棒的选择。

　　干煎带鱼

　　【干煎带鱼】

　　原料：

　　带鱼、香葱、姜片、小葱、蒜泥、小米辣

　　调料：

　　白酒、花椒粒、盐、糖、生抽、醋、香油

　　做法：

　　1、带鱼处理后洗净，切成等长的段，在鱼身上轻轻划斜刀；

　　2、将洗净的带鱼放入容器中，加白酒、花椒粒、盐、姜片、葱段腌5-10分钟左右；

　　3、将腌制的辅料去掉，只保留带鱼；

　　4、锅内倒稍多的油，油热下入带鱼中火煎制，一面定型后再翻面，煎至两面焦黄色，盛出用厨房纸巾沾干表面的油；

　　5、调个辣汁：将蒜蓉（或蒜片）、青红小米辣圈、小葱末、生抽1勺、醋1勺、清水3勺、糖1小勺、香油半勺，混合搅匀，蘸带鱼吃的料汁就做好了。

　　超级啰嗦：

　　**带鱼的白色鱼鳞实际上是它的油脂，如果带鱼身上是银白色的，就可以保留它，万一买的鱼不够新鲜，身上是微黄色或有点奶酪黄，那层油脂（鱼鳞）是必须要去掉的，否则会很腥；

　　**新鲜带鱼的鱼鳞保存下来有个好处，它的营养价格很高；

　　**不管是煎完带鱼，还是煎完其它食物，都可以放在厨房纸巾上，能很好地吸油，咱们为了健康，能少吃油就少吃油哈；

　　**我调的这个料汁，不仅能蘸干煎带鱼，整个夏天你在做凉菜的时候，都是可以用它，它是一个通用的“万能”料汁，拌蔬菜、拌蘑菇、拌豆腐、拌肉丝，都可以用；

　　**家里人不吃蒜蓉的话就放蒜片，这个料汁必须要有蒜的味道哈；

　　柠香鳕鱼

　　【柠香鳕鱼】

　　原料：

　　鳕鱼、柠檬、芦笋、小西红柿

　　调料：

　　黑胡椒、橄榄油、白醋、清水、水淀粉、糖、盐

　　做法：

　　1、平底锅加热，倒橄榄油，放入鳕鱼，在表面撒盐，煎至两面金黄盛出；

　　2、调一个柠香汁：柠檬汁、白醋、清水以1:1:1的比例加入到小碗里，再加一勺糖、少许盐拌匀；

　　3、另起锅倒油，煎少许芦笋和小西红柿装盘，把鳕鱼摆在旁边；

　　4、另起小锅，把刚才调好的汁倒入到小锅中，边搅边加热，汤汁冒泡了以后一点点淋入水淀粉，沿着同一方向快速搅拌，熬至蜂蜜一样的粘稠度就可以了；

　　5、将柠香汁淋在鳕鱼上，再撒黑胡椒即可。

　　超级啰嗦：

　　**新手先从橄榄油开始煎，因为橄榄油是不会煎糊的，但是黄油放到锅里面，油温掌握不好的话是非常容易糊的；

　　**鳕鱼这类食材的解冻，是提前将鳕鱼从冷冻室转移到冷藏室里解冻，千万不要放在热水或者微波炉解冻档里解冻；

　　**白醋和柠檬汁的酸度是不一样的，这样我们在吃的时候能够在嘴里面展开很好的层次感，它俩的比例是1:1；

　　**如果你不确定这个酸甜度和咸度，也可以尝一尝，熬这个汁我建议大家酸度比甜度高一些，会更好吃；

　　**如果是给孩子做的，最后这个撒黑胡椒的步骤可以省略哦！

　　煎三文鱼

　　【煎三文鱼】

　　原料：

　　带皮三文鱼250克 西兰花100克 莳萝5克 柠檬半

　　调料：

　　黄油60克 盐2茶匙（10克） 白胡椒粉1茶匙（5克）

　　做法：

　　1) 三文鱼冲洗干净后切成5cm宽，12cm长的条，西兰花，莳萝洗净后，分别切成小朵和碎末，备用。

　　2) 在三文鱼的四面均匀的撒上盐（1茶匙），白胡椒粉（1/2茶匙）并挤入5滴柠檬汁，腌制10分钟。

　　3) 煎锅中放少许底油，油温5成热时，将有鱼皮的那面朝下放入锅中，中火，煎至金黄色，然后再翻面，继续煎至鱼肉成金黄色，盛出备用。

　　4) 在锡纸上刷上油，然后将煎好的三文鱼放入装有锡纸的烤盘中，180度，烤15分钟。

　　5) 锅中倒入水，放入少许盐（1/2茶匙），水开后，倒入西兰花，焯熟（约1分钟左右）后，放入凉水中过凉，然后沥干水份。

　　6) 炒锅中放入黄油（10克），中小火融化黄油，待黄油基本融化时，倒入焯好的西兰花，加入盐（1/2茶匙），白胡椒粉（1/2茶匙），炒匀，盛出，备用。

　　7) 小锅中挤入剩余的柠檬汁，大火煮开后马上转小火，煮至冒小泡时，一点点放入黄油（50克，分三次放），同时用手动打蛋器，顺着一个方向不停的搅拌，直至液体变浓稠。然后在煮好的汁中，加入盐（1/2茶匙），放入莳萝碎，拌匀即可。

　　8) 最后将柠檬汁浇在烤好的三文鱼上即可。

　　超级啰嗦：

　　** 如何辨别新鲜的三文鱼：闻着没有腥臭的味道，肉质富有弹性，用手摸着滑滑的，但不粘手。

　　** 建议购买三文鱼的中间部分，这个部位的鱼肉薄厚均匀。不爱吃鱼皮的人，可以将鱼皮去掉。不过，烤好的鱼皮还是很香的，你可以试试看。

　　** 三文鱼的成熟度，全凭个人喜好。15分钟基本就是全熟的了。

　　** 莳萝和三文鱼的搭配是比较经典的，如果您不喜欢莳萝的味道可以省略。

　　** 煮柠檬黄油汁时一定要在鱼肉烤好后再制作，做的太早了，容易澥掉。

　　**烤鱼的时候，记得在锡纸上刷上油，不然鱼肉会粘在锡纸上，烤好后难以取下。

　　烤黄鱼鲞

　　【烤黄鱼鲞】

　　原料：

　　黄鱼鲞，香葱

　　调料：

　　白酒，盐，孜然粉，辣椒粉

　　做法：

　　1）黄鱼鲞拆袋取出后，将其正反两面涂一点点白酒，抹匀，静置腌一会。

　　2）香葱切成大段，铺在空气炸锅的纸托上；再将腌好的黄鱼鲞摆入纸托中，撒一点点盐，并喷一些食用油；最后撒一点点孜然粉和辣椒粉。

　　3）空气炸锅提前200℃预热，将黄鱼鲞连纸托一起放入炸篮，200℃烤6-7分钟即可。

　　超级啰嗦：

　　**黄鱼鲞涂抹完白酒之后，记得一定要静置一会儿，这样酒精挥发的同时，也能更好的带走鱼的腥气。

　　**如果家里没有喷油壶，也可以直接用手涂抹食用油，轻轻的拍在鱼的表面哈。

　　**这道菜，对于很多完全不会做饭的厨房小白也是超级简单的，非常推荐大家试试哈~

　　烧鲅鱼

　　【烧鲅鱼】

　　原料：

　　鲅鱼700克，姜3片，葱白3段，蒜3瓣，小米辣2根。

　　调料：

　　盐1/4茶匙（1克），豆豉20克，糖6克，白胡椒粉1/4茶匙（1克），香醋1茶匙（5ml），生抽1汤匙（15ml），老抽1汤匙（15ml），啤酒1听，生粉适量。

　　做法：

　　1）鲅鱼切掉头部，顺着刀口将内脏掏出，用流动的水多冲洗几遍。斜刀切成5cm左右的大块，加入盐，腌15分钟。小米辣切小圈，蒜切片。

　　2）锅中倒入油，油温微热时，放入姜片，葱段，蒜片，小火煸成姜片，葱段微焦，盛出，留油。

　　3）鲅鱼每一块都粘好生粉，放入2）的油里，煎成表面金黄色，盛出。

　　4）锅中留底油，放入豆豉，炒香后，放入鱼块，小米辣，加入煸好的姜片，葱段，蒜片，倒入啤酒，生抽，老抽，糖，白胡椒，大火烧开后，继续煮7、8分钟，收干汤汁，最后淋醋，即可。

　　超级啰嗦：

　　**煎鲅鱼时，要粘好生粉马上放入锅中煎，粘一个，煎一个。如果都粘好生粉再煎，生粉就不干爽了。

　　**鲅鱼本身腥气比较重，啤酒能很好的遮盖腥气。

　　**用熬好的葱姜油煎鱼，也能去腥增香。

　　3、瘦肉类

　　瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉，补充维D都是不错的选择，且脂肪低，蛋白质含量也是高于肥肉的哟。

　　烤牛肉粒

　　【烤牛肉粒】

　　原料：

　　牛排、生菜、西兰花、西葫芦、小西红柿、彩椒

　　调料：

　　橄榄油、黑胡椒碎、盐、熟白芝麻

　　做法：

　　1、牛排解冻后，用厨房纸巾沾去血水；

　　2、把牛排切成半个麻将块大小；

　　3、牛排粒中加黑胡椒碎和盐，淋入橄榄油抓匀腌制。腌制的时间准备一份蔬菜沙拉；

　　4、空气炸锅200℃预热5分钟，把牛肉粒放进空气炸锅200℃烤5分钟，取出放在提前准备好的蔬菜沙拉上，用白芝麻点缀即可。

　　超级啰嗦：

　　**因为牛肉在日常烹饪中会缩水，所以牛排切块不要切得太小哈；

　　**牛排切块时没有顺丝切和逆丝切的说法，它几乎是一个长方体，直接切就OK啦；

　　**腌制时放橄榄油的量取决于牛排的脂肪含量，如果你的牛排脂肪含量多，可能连橄榄油都不需要用了，或者只是用一点点把味道封在里面；

　　**放橄榄油的目的，一是起到把黑胡椒和盐的味道封在里面，二是让瘦肉的部分比较滋润；

　　**用空气炸锅做牛肉粒的时候，尽可能不要用空气炸锅纸，要让多余的油都沥出去。

　　黑椒牛肉粒

　　【黑椒牛肉粒】

　　原料：

　　牛排、青红黄彩椒、大蒜

　　调料：

　　黄酒、生抽、老抽、黑胡椒碎、鸡蛋清、淀粉、食用油、糖

　　做法：

　　1、青红黄彩椒切成和大拇指指甲盖差不多的正方形，大蒜切成片备用；

　　2、牛排切成半块麻将牌大小的块；

　　3、将牛肉粒放在大碗中，放入黄酒、生抽、老抽、黑胡椒碎、鸡蛋清、淀粉、食用油抓拌均匀；

　　4、锅内倒油，油微热下入蒜片煸香后，把蒜拨到一边，放入牛肉粒，不断翻炒，牛肉粒四边熟了中间还有一点红色时放入彩椒粒，沿着锅边淋入清水，往锅里撒入黑椒碎，炒匀后补一点点老抽、撒一点点糖，最后淋一点儿水淀粉，铲子沿着同一方向搅拌。关火后再淋一点点香油

　　5、装盘后在上桌前再撒上一点黑胡椒碎，这道菜就做好了

　　超级啰嗦：

　　**牛肉恰恰是成本非常高，但是很多人老也做不好的

　　**做牛肉粒时有两种肉可以选择，在超市或者市场可以买到的牛里脊，还有人怎么都煎不好牛排，因为买到的牛排可能是菲力、西冷或者眼肉，因为批次不同依然掌握不好两面煎的时间，所以牛排干脆放弃，切成粒用来做这道炒菜，能保质保量让孩子吃上

　　**准备大量的大蒜，配在一起才非常好吃

　　**牛排切成半块麻将牌大小的块，不要切成粒，牛排切得越小炒得越久就越老

　　**腌肉时放一点点黄酒去腥，生抽增加咸度，老抽增加颜色，放老抽时先放一丢丢，抓拌均匀，颜色变深就可以了，如果没有达到视频里的颜色深浅，还需要补一点点老抽，炒完以后如果牛肉没有颜色，其实是不好看的

　　**我跟大家分享是一个简单版的做法，直接下蒜片煸香后炒牛肉，还有一种稍微勤快点的版本，可以把蒜片用开水焯烫10秒钟左右，盛出沥干，然后再用，但是我在家用到的都是懒人版~

　　**翻炒过程中我又撒了点儿黑胡椒碎，如果家里有黑椒酱、黑椒汁，直接放也可以

　　**我们一共放了三次黑胡椒，分别是腌制时、翻炒时、装盘后，分三次放你会发现黑胡椒吃到嘴里是有层次感的，是不一样的，另外呢最后盛好了菜再撒的黑胡椒遇到热菜时它的味道一下子被激发出来了，你的菜从厨房端到餐桌这一路上，你的家人已经能闻到香气了

　　杭椒牛肉粒

　　【杭椒牛肉粒】

　　做法：

　　1）牛里脊切成粒儿，杭椒切段，蒜切片。

　　2）牛肉加黄酒、生抽、老抽、水、干淀粉、油，腌10分钟。

　　3）锅热后加油，油7成热倒入牛肉炒变色盛出备用。

　　4）锅中继续放入蒜爆香，放入杭椒段，煸炒到皮变皱。

　　5）把牛肉粒倒回，淋入一点点蚝油，翻拌均匀，盛出装盘，撒点白芝麻。

　　不辣版鱼香肉丝

　　原料：

　　里脊肉1块、胡萝卜1根、黑木耳

　　配料及调料：

　　姜、蒜、黄酒、白胡椒粉、生抽、老抽、醋、蛋清、淀粉、食用油、盐、糖、番茄酱、香油

　　做法：

　　1）里脊切丝，加入黄酒、白胡椒粉、生抽、老抽、蛋清抓匀，再加入淀粉、食用油分别抓匀腌制；

　　2）胡萝卜切丝，黑木耳泡发后切丝；

　　3）锅内加水烧热，放一勺盐，之后先放胡萝卜丝，后放黑木耳丝焯烫1分钟捞出沥干水分；

　　4）调料汁：大碗中倒入清水，加入番茄酱、生抽、老抽、醋、3勺糖搅拌均匀，再滴入香油搅拌；

　　5）姜、蒜切片备用；

　　6）热锅凉油，油七成热下入腌好的肉丝，快速滑散，炒至变色、根根分明时盛到干净的盘子里；

　　7）重新起锅，油七成热下入姜蒜，炒香后放入胡萝卜丝和木耳丝，煸炒几下放入肉丝，继续翻炒，再倒入调好的料汁，淋入水淀粉勾芡，最后滴入一点香油，盛出装盘。

　　超级啰嗦：

　　**淋入水淀粉时不管是顺时针还是逆时针，一定要同一方向翻拌食材；

　　**这道菜正常情况放姜蒜末，但这道菜是做给孩子吃的，他们可能吃不了姜蒜的味道，所以切成了片。

　　肉片青椒炒土豆

　　原料：

　　青椒、土豆、猪里脊

　　调料：

　　醋、黄酒、生抽、老抽、白胡椒粉、淀粉、糖、植物油、香油、花椒

　　做法：

　　1、青椒对半切开，去掉中间的籽儿、棱，用手掰成小块。

　　2、土豆去皮后，对半切开，再对半切开（1/4牙儿），把它合并后，在能力范围内切成薄片。之后放到清水里，加一点醋，浸泡一下。

　　3、里脊肉斜切成片，倒入大碗里，加入黄酒倒到手里（避免一次放太多），再放生抽、老抽、白胡椒粉、淀粉，抓拌均匀，最后加油封住腌制。

　　4、锅内放油加热，七成热左右（油面上有一点点的烟冒出来）下入肉片，快速用铲子翻炒至表面变色，盛出倒入干净的盘子里。

　　5、在锅中补一点油，油加热的过程中放一点花椒，当花椒颜色从浅色变到荔枝皮的颜色时，关火，捞出花椒。

　　6、打开火，锅加热，如果能吃辣椒，可以放两个干辣椒，先放土豆片，沿着锅边淋水，炒，把土豆片炒至透明，再放青椒，沿着锅边淋一点水，翻炒均匀。

　　7、倒入生抽、老抽翻炒，加一点糖，放入炒好的肉片继续翻炒，快出锅时放点蒜末翻炒下，关火淋点香油即可。

　　超级啰嗦：

　　**青椒把外皮洗干净后对半切开，用手掰成块，这样不辣，手上也不会有辣辣的手感。直接掰成一口大小的块就可以了，看起来不那么好看，但会比刀切完的口感更好，香味也更足。

　　**切好的土豆片放清水里，加点醋浸泡，让淀粉吸掉一部分；另外泡过醋水的土豆片在吃的时候会更加脆。

　　**炒这道菜，如果想做的好吃，建议大家买小里脊，肉质会比较细嫩。如果买的小里脊特别特别嫩的话，就斜刀切，如果买的肉片相对有点老，直切就行，下刀和肉的纹理走向是形成一个直角的，在炒制时不容易散碎。

　　**腌肉时，加黄酒有去腥提香的作用，生抽是增加它的咸味和鲜味的，老抽是上色的，白胡椒粉可放可不放，有了它之后味道会更好，是一个额外的加持，能够给肉去腥提香的。最后放植物油，能够把刚刚放的调料味道都锁在里面，还能让肉的水分也锁住。

　　**肉片，尤其小里脊，是非常非常软嫩的，所以我们在搅拌的时候，千万不要用力抓，手形成小爪子一样，在里面抖一抖，裹一裹就行。

　　**边炒边淋一点水，能够让这些菜不干巴在锅里，还有就是随着炒菜，每一次加水，锅里的温度变高，炒出来的菜会很香。

　　4、肝脏类

　　猪肝、鸡肝、羊肝、鸭肝等，都是富含维D的食物哈，肝脏类偶尔吃吃就好啦，不建议贪多哦~

　　酱爆猪肝

　　原料：

　　猪肝400克，青椒1个，香葱2根，姜3片，蒜3瓣

　　调料：

　　盐1/4茶匙(1克)，糖1/4 茶匙(1克)，豆瓣酱20克，黄酒1茶匙(5ml)，干淀粉5克，香醋1茶匙（5ml）

　　做法：

　　1）猪肝清洗干净后放入冷冻室冻至可以切的动的状态。将猪肝切薄片（尽可能的薄），放入流水中反复冲洗至猪肝里的血水彻底洗出。

　　2）蒜切蒜末，香葱切小段，姜切细丝，青椒去籽去蒂去白色筋膜，用手掰成小块。

　　3）将切好的猪肝片放入容器中，加入黄酒，盐，干淀粉，一部分切好的蒜末，一部分切好的姜丝，加入油（约1汤匙），抓匀，腌15分钟。

　　4）腌好的猪肝会出一些水，把猪肝放入滤网中过滤掉水份，保持猪肝的干爽。

　　5）锅中倒入油，油热后，大火，放入猪肝，快速炒至变色，变熟，盛出。

　　6）锅清洗干净后，再倒入少许油，油热后，放入剩余的蒜末，姜丝，炒香后，继续小火，炒豆瓣酱，接着放入炒好的猪肝，葱段，青椒，放入糖，香醋，炒匀即可。

　　超级啰嗦：

　　**猪肝不好切，先冻一下，再切，就容易操作了。

　　**清洗猪肝要彻底，多洗几次，把里面的血水洗出，异味就可以去掉很多了。

　　**腌猪肝的时候会出水，炒之前一定要滤干水份，如果最后炒好的猪肝还是有点汤汁，就加少许的水淀粉，炒匀。

　　**炒豆瓣酱的时候，要小火把它炒香，不要留有生酱味。

　　熘肝尖

　　【熘肝尖】

　　原料：

　　猪肝1块（约400克），黄瓜1根，木耳4朵，葱末30克，姜末30克，大蒜4瓣

　　调料：

　　白醋3汤匙（45ml），盐1/2茶匙（3克），干淀粉1茶匙（5克），生抽1汤匙（15ml），老抽1茶匙（5ml），料酒1汤匙（15ml），糖1/4茶匙（1克），白胡椒粉1/2茶匙（3克），水淀粉1汤匙（15ml），香油1/4茶匙（1ml）

　　做法：

　　1）将木耳用冷水浸泡，充分泡软后去除根部，用手掰成一口大小的块。葱姜蒜都切成碎末。黄瓜洗净后切成菱形片。

　　2）将猪肝切成薄片后，放入清水中浸泡15分钟，记得在清水中添加白醋。

　　3）15分钟后，用清水反复冲洗猪肝，直到里面的血沫被冲净，控干水份放入碗中，加入盐和生粉腌制待用。

　　4）取一只小碗，倒入生抽，老抽，料酒，糖，白胡椒粉，水淀粉和香油调成芡汁。

　　5）锅中倒入油，大火加热，待油7成热时，放入猪肝，炒到变色后捞出备用。

　　6）把锅洗净后烧干，倒入少许底油，放入葱姜蒜末炒香，然后放入黄瓜和木耳翻炒。

　　7）最后，把猪肝倒入锅中，迅速调入芡汁，大火快速翻炒约10秒钟即可。

　　超级啰嗦：

　　**猪肝一定要大火快炒，不要炒的时间太久，否则口感会变硬。因此，文字步骤（4）那碗料汁儿一定要提前准备好，不要在炒制过程中一样样的放，那样会延长烹饪时间。

　　**猪肝一定要买新鲜的。颜色鲜红，外表有光泽的猪肝，一般就是比较新鲜的证明。

　　**在清水中调入白醋，然后浸泡整块猪肝，2小时之后用清水反复冲洗，可去掉散存于肝血窦中的毒物和毒汁，可安全食用。

　　**如果比较着急的话，就将肝切成片置于盆中浸泡15分钟，并用清水反复冲洗，直到其中的血沫变没。

　　**炒猪肝时火要大，炒到没有血水就要马上盛起，以免又老又硬影响口感。

　　5、谷物&奶类

　　玉米、糯米、大麦都是含维D的谷物，牛奶、羊奶、酸奶、奶酪这类乳品，也富含哦~

　　如果平时喝腻了各种奶，可以尝试“花样”吃一下哦~

　　香甜玉米烙

　　【香甜玉米烙】

　　做法：

　　1）甜玉米粒150克+淀粉10克+糯米粉30克，混合拌匀。

　　2）口径小一点儿的不粘锅倒油，放入玉米粒压平压紧。

　　3）视情况补一点儿油，翻面煎金黄。

　　4）放到吸油纸上吸掉多余的油分，再撒点粗砂糖或者奶粉炼乳啥的，孩子们都倍儿爱吃！

　　ps：玉米烙容易散，除了加糯米粉帮助黏合之外，选个口径小点儿的不粘锅也很重要，不然不好翻面哦~

　　香甜黄瓜玉米粒

　　【香甜黄瓜玉米粒】

　　原料：

　　黄瓜1根，甜玉米1根

　　调料：

　　盐1/2茶匙（3克）,黑胡椒碎1/3茶匙（2克）,牛奶2汤匙（30ml）

　　做法：

　　1）黄瓜刷净后切成1cm见方的小丁，将新鲜的甜玉米，用刀子取下玉米粒。

　　2）锅中倒入油，大火加热，待油温5成热时，先放入玉米粒炒1分钟，再放入黄瓜丁，然后撒入盐，翻炒均匀，淋入牛奶，最后加入黑胡椒碎，继续炒30秒，即可出锅。

　　超级啰嗦：

　　**玉米粒一定要用甜玉米粒，并且是新鲜的玉米粒，最好不要用速冻的，口感不好。

　　**要注意材料放的顺序，先炒玉米粒，玉米粒炒到6成熟时，再放黄瓜丁，这样能保证黄瓜丁不老，玉米也熟了。

　　**这道菜不需要其他的调料，但黑胡椒碎是不可少的，它能增加菜的口感。

　　**甜玉米本身就很甜，所以，就不要再加糖了。

　　金沙玉米

　　【金沙玉米】

　　原料：

　　玉米粒300g，咸蛋黄5个，淀粉100g，料酒3ml

　　做法：

　　1.咸蛋黄加一点料酒，和玉米粒一起放锅里蒸熟。

　　2.把咸蛋黄碾碎。

　　3.玉米粒裹上淀粉。

　　4.锅里热油，把裹好淀粉的玉米粒炸至金黄，捞出沥油。

　　5.锅中留一点油，倒入咸蛋黄碎，翻炒。

　　6.咸蛋黄冒泡时倒入玉米粒翻炒均匀，出锅。

　　超级啰嗦：

　　**碾碎咸蛋黄的时候可以先用刀背压扁蛋黄，再细细切碎。

　　**玉米可以买整穗的，剥粒后煮熟，也可以直接买成袋的水果玉米粒，但是不建议用黏玉米哦，黏玉米不容易挂住淀粉。

　　**我买的是真空袋装的咸蛋黄，需要蒸熟了用，这个菜咸蛋黄的用量比较大，买现成的很方便。如果你不怕麻烦的话，也可以把熟咸鸭蛋的蛋黄剥出来用。

　　**炸玉米粒时油温7-8成热就可以。

　　**如果喜欢吃甜的，可以选甜玉米粒，最后翻炒的时候也可以加点糖。

　　**咸淡可以自行调整，如果觉得咸蛋黄不够咸可以再加点盐。

　　**把玉米倒进锅里炸的时候一定要小心溅油，低一点，少量多次放入。

　　红枣银耳牛奶羹

　　原料：

　　银耳半朵，红枣10颗，牛奶100ml

　　做法：

　　1）银耳用冷水浸泡1小时，泡发后洗净，去掉黄色的硬根，剪成小碎块，越碎越好。红枣洗净，喜欢枣味浓郁的，可以把红枣切开去核再用。

　　2）锅内加入清水，放入银耳，大火煮开后，调成小火，盖上盖子，煮40分钟。

　　3）煮到还有20分钟时，开盖放红枣，然后继续煮。

　　4）煮好后别着急开盖，焖10分钟，再打开根据自己的口味加冰糖，搅拌融化之后，倒入牛奶搅匀就ok了。

　　超级啰嗦：

　　**这个红枣银耳牛奶羹，现在的季节适合温热着喝，要是夏天，凉着喝味道也不错。

　　**这个甜品一定要把银耳炖的很糯很粘稠才好喝，银耳泡发之后要剪的碎碎的，这样才容易炖粘稠，或者你用那种个头小小的，叫雪耳或者丑耳，糯耳的银耳来熬，效果也不错。

　　**炖银耳的时候水不要放太多，最后还要加入牛奶，要煮的浓一点儿，喝起来有滑滑的感觉才好。

　　**如果你喜欢红枣味道浓郁的，可以把红枣切开去核再放，但是不要放太早，剩20分钟的时候再放就行。

　　**牛奶不宜久煮，所以要等银耳羹煮好之后再放牛奶，量可以根据自己的喜好调节，冰糖也是根据自己的口味来，放不放都行。甜甜的更好喝，不过也得考虑自身的体重情况哈。

　　**除了红枣，加一些花生，枸杞之类的一起炖这款甜品也很好吃哦。

　　核桃花生炖牛奶

　　原料：

　　牛奶500ml，枸杞10克，银耳10克，枣2枚，花生40克，核桃40克，蜂蜜20ml

　　调料：

　　1）银耳洗净后用温水浸泡30分钟，泡发后去除硬根，撕成小朵。红枣洗净后去核。

　　2）锅中加入适量水，加入除蜂蜜之外的全部材料，微微煮开后立刻转小火。

　　3）盖盖，小火炖1小时后加入牛奶，煮到微开就可以关火了。

　　4）等温度下降到60度，调入蜂蜜即可饮用。

　　超级啰嗦：

　　**开始炖煮银耳时水量不要太多，没过银耳一个指节的高度就可以。因为最后还要加入牛奶，水多了影响口感。

　　**这道甜品冷吃热吃都可以，原料里面的坚果也可以根据个人喜好更换为杏仁什么的。

　　**高温会破坏蜂蜜的营养成分，所以要等温度降下来之后再放蜂蜜。

　　**如果不喜欢喝牛奶，可以把牛奶替换为椰浆，用量、做法是一样的。