高中生职业生涯规划｜积极的学习策略-做个考试赢家

　　智者的坚定不过是把焦虑深藏于心的艺术。

　　——拉罗什富科(法国作家)

　　生涯故事

　　在撒哈拉大沙漠，有一种土灰色的沙鼠。每当旱季到来的时候，沙鼠们都要囤积大量的草根来度过这段艰苦的日子。因此，在整个旱季到来之前，沙鼠都会忙得不可开交。你会看到它们在自家的洞口进进出出，满嘴都是草根。从早起一直到夜晚，从不休息，它们辛苦的程度让人惊叹。

　　但有一个现象却很奇怪，当沙地上的草根足够沙鼠们度过旱季时，沙鼠仍然会拼命地工作，仍然一刻不停地寻找草根，并一定要将草根咬断，才会踏实。如果强迫它们停下手头的工作，它们便会焦躁不安，嗷嗷叫个不停，仿佛就如世界末日即将来临一般。而实际情况却是，沙鼠根本用不着这样劳累和焦虑。

　　亲爱的同学，你是否觉得小沙鼠过于焦虑不安了呢?其实，当我们面对对自己意义重大的事件时感到焦虑是正常的心理现象，适度的焦虑会使我们的行动更积极，但过度焦虑却会适得其反，使我们行动效率下降，甚至造成身心损伤。焦虑是把双刃剑，适当调整合理运用，它将助我们披荆斩棘获得成功。

　　原来，沙鼠也会杞人忧天。

　　生涯知识

　　上一节内容，我们提到了如何做好准备打好考试这一硬仗。这节课上将为同学们介绍如何看待考试焦虑这件事，为有效缓解考试焦虑情绪支招。

　　正确看待考试

　　焦虑考试是我们生活中经常会碰到的事件，同学们在考场上可谓是身经百战，但仍有不少同学在考试前会惶惶不安，担心自己不能正常发挥。这种由紧张、焦急、忧虑、担心和恐惧等感受交织而成的复杂的情绪反应就是焦虑。到了考试前，总会有些同学感觉心跳加快，频繁地出入卫生间，甚至感到肠胃不适、头晕眼花、无法集中注意力，这些都是焦虑的表现。

　　有些同学在考试中发挥不佳，将原因归结于焦虑的情绪，并因此将焦虑视为洪水猛兽。其实，焦虑对我们而言并非一无是处，相反，适当的焦虑对人类是有积极作用的。人在焦虑状态下，能调动起更多的身心资源去处理危机事件，通常能帮助个人更加有效地完成任务。心理学家耶克斯和多德森对我们人体的机体唤醒水平(焦虑水平)与任务绩效进行了研究，并得出结论，两者呈倒U形曲线关系，即过度的焦虑和过低的压力水平都会使效率降低。

　　要认识到在考试前或考场中出现了适度的紧张是好事，而不是坏事，它有利于我们保持高度的注意力集中，更好地完成考试。其次，感到过于紧张时，可以选择一些简单的题先做，在自己情绪平静时，再选择做高难度的题。大脑在这种有张有弛的节奏中，无论是对高难度的题还是简单的题都会有较高的正确率。

　　如果考试焦虑过度，出现比较严重的症状让你无法集中精神继续完成考试，那么请你要放下笔做一些简单的调整来缓解紧张情绪。缓解考试焦虑的方法

　　1.克服畏难情绪

　　有些同学考试时感到焦虑是因为觉得题目很难，自己毫无把握。其实，这样的担心就像开篇时的沙鼠一样。请你相信，考试不是针对你一个人的，你应该清楚自己在整体中的定位，如果这些题目你应付起来非常困难，那么其他人也会同样感到困难。

　　那我们不妨转换一下思路，在感到焦虑的时候去做难题可能会比较吃力，那我们可以翻阅一下试卷，找到相对简单的题目先行完成。当紧张不安的情绪降低后，再回过头去啃那些难题。但无论如何，请保证自己在基础题上的得分率，这是很重要的。

　　2.合理的宣泄放松

　　每位同学都有自己的放松方法。有些同学喜欢在焦虑的时候唱歌，伴随着悠扬的歌声，那些紧张的感觉就消失了;有些同学喜欢去操场上运动，打一场篮球，跑跑步，将压力和汗水一起留在操场上了;还有的同学喜欢找同学聊天，将自己的情绪告诉其他人，通过他人的劝导，也能轻松不少。这在心理学上有一个好听的名字，叫做“升华”。当某种焦虑或其他一些心理压力产生时，将其转移到较为高级的、常人容易理解的、为环境社会所承认及肯定的对象上，这就是升华。同学们在使用升华时要注意，所采取的行为必须是对自己、对他人没有伤害的。有的同学喜欢用购物的方式宣泄压力，这本无可厚非，但如果你的消费属于冲动消费，买回东西后自己会感到后悔，那就不合适了。

　　3.腹式呼吸

　　最简单的放松训练就是腹式呼吸，也就是俗称的深呼吸。

　　正确的深呼吸应该是这样的：随着深深地吸气，横膈膜下沉，腹部鼓起，然后让胸部最大限度地扩张，让空气充满整个肺部，你可以感觉到肩膀轻微上抬;深深地吐气时，先放松肩膀、胸部，然后放松腹部，最后收缩腹部肌肉，让所有的废气排出体内。呼吸应平缓、深沉、稳定。当呼吸不稳定时，人的思想会游离不定;当呼吸平稳时，人的思想也会随着呼吸变得稳定。

　　当感到紧张时，比如考场里遇到难题或是自主招生面试前等等，同学们都可以暂时放下脑海中的杂念，做一到两次腹式呼吸，让精神和身体一起放松。然后看看远处的景色，转换注意力。通过这样2分钟的休息后，再重新集中注意力去应考。

　　4.想象放松

　　有研究表明，想象放松可以有效地降低生理唤醒水平、使得身心放松。对处理焦虑、疼痛、高血压和其他应激都很有疗效。我们在课余时间或者晚上睡觉前都可以试着进行一次想象放松。

　　选择一个相对舒适的环境，闭上双眼，想象自己来到了一个轻松惬意的地方，这里可以是美丽的海滩边，可以是幽静的树林中，也可以是充满灵气的山上。感受那里风的浮动，周围的一切都是那么美好。闻一闻四周的味道，听一听美妙的声音，感受周围每一样美好的事物。你觉得越来越放松，你抬头望向天际无边的蔚蓝，当一小片白色的云朵慢慢飘向远方时，你的烦恼似乎也随着白云一起飘走了。你觉得越来越放松，越来越放松……与此同时，你的焦虑也将远离你。

　　5.音乐放松

　　音乐是同学们生活中的调味品，我们每个人都会有自己喜爱的乐器，喜爱的歌曲，喜爱的歌手等等。那么当你感到焦虑时，千万别忘记音乐这样好工具，它同样能帮助你放松下来。

　　音乐放松有一个非常重要的原则，那就是循序渐进，音乐要符合我们当下的心情。当我们感到紧张时，就先听一些快节奏的歌曲或者摇滚，然后有梯度的变换曲风，慢慢地转化为优雅抒情的音乐，在音乐的海洋中慢慢放松自己。

　　考试时如果感到紧张也可以默默哼唱自己喜欢的歌曲，调节一下自己的情绪。

　　生涯小结

　　亲爱的同学，考试是我们人生中所必须经历的过程。人生起起伏伏，有输也有赢，每一次抉择其实都是一次考试，只要我们能以一颗平常心去对待，就能创造更美好的生活。当你再次感到焦虑时，不妨先思考一下，我现在的焦虑水平能应付眼前的困难吗?如果不能，回忆一下今天所学习的方法，相信会对你有帮助。